plan d’entraînement d’endurance en cours d’exécution

Plan d’entraînement d’endurance de course à pied : un guide complet

Développer l’endurance en course à pied nécessite un plan d’entraînement bien structuré qui intègre un mélange de jours de course, d’entraînement croisé et de repos. Dans cet article, nous vous fournirons un guide complet pour vous aider à développer un plan d’entraînement de course à pied adapté à vos besoins.

Comprendre l’endurance en course à pied

L’endurance en course à pied fait référence à la capacité à maintenir une période prolongée de course à un rythme modéré. Il est essentiel de comprendre que l’endurance ne consiste pas seulement à courir de longues distances, mais également à développer la force mentale et physique nécessaire pour surmonter des situations difficiles.

Fixer des objectifs et évaluer votre niveau de forme physique actuel

Avant de créer un plan d’entraînement de course à pied et d’endurance, il est essentiel de définir des objectifs spécifiques, mesurables, réalisables, pertinents et limités dans le temps (SMART). De plus, évaluez votre niveau de forme physique actuel en évaluant votre historique de course, votre kilométrage actuel et votre état de santé général.

Phase 1 : Construire une fondation (semaines 1 à 4)

• Commencez par 3 courses par semaine, avec une course plus longue (6 à 8 miles) le week-end.

• Intégrez une séance d’entraînement croisé par semaine, comme du vélo ou de la natation, pour améliorer votre condition cardiovasculaire et réduire le risque de blessure.

• Incluez un jour de repos par semaine pour permettre à votre corps de récupérer et de s’adapter aux exigences de la course.

• Augmentez progressivement le kilométrage hebdomadaire de 10 % chaque semaine pour permettre à votre corps de s’adapter aux exigences de la course à pied.

Phase 2 : Développer l’endurance (semaines 5 à 8)

• Continuez à augmenter le kilométrage hebdomadaire de 10 % chaque semaine.

• Intégrez un entraînement par intervalles pour améliorer l’efficacité et l’endurance de la course.

• Incluez une séance de répétition en côte par semaine pour améliorer la force et l’endurance de la course.

• Augmentez progressivement la durée et l’intensité de la course plus longue le week-end.

Phase 3 : Développer la vitesse et l’endurance (semaines 9 à 12)

• Continuez à augmenter le kilométrage hebdomadaire de 10 % chaque semaine.

• Incorporez des courses rythmées pour améliorer l’efficacité et l’endurance de la course.

• Incluez une course plus longue (16 à 20 km) le week-end.

• Augmentez progressivement l’intensité et la durée des séances d’entraînement fractionné.

Phase 4 : Dégressivité et repos (semaines 13 à 16)

• Réduisez progressivement le kilométrage hebdomadaire de 20 % chaque semaine.

• Incluez un jour de repos par semaine pour permettre à votre corps de récupérer et de s’adapter aux exigences de la course.

• Concentrez-vous sur les techniques de récupération active, telles que les étirements et le roulement de mousse, pour faciliter le processus de récupération.

Conclusion

Un plan d’entraînement d’endurance à la course à pied bien structuré est essentiel pour développer la force mentale et physique nécessaire pour surmonter des situations difficiles. En suivant les phases décrites ci-dessus, vous serez sur la bonne voie pour développer un plan d’entraînement de course à pied adapté à vos besoins et vous aidant à atteindre vos objectifs.